الصحة العامة و تربية الطفل

هشاشة العظام، الأطعمة التي تساعد على الوقاية 2009/08/03

بناء عظام قوية في الطفولة يتطلب اتباع نظام غذائي صحي

ان بناء عظام قوية في مرحلة الطفولة يساعد على الحد من آثار فقدان الكثافة العظمية ويخفف كثيرا من أعراض مرض هشاشة العظام.

ان الحصول على كميات كافية من الكالسيوم أمر حيوي، لأن هذا يعطي للعظام قوتها وصلابة. فكلما كبرت العظام يزيلها الجسم ويستبدلها بعظام جديدة. وقد اظهرت الأبحاث العلمية وحساباتها أن اجسام الكبار تستبدل الهياكل العظمية كاملة كل 7 – 10 سنوات.

ولذلك فإن الكالسيوم يسحب ويودع من الهيكل العظمي على أسس يومية. وعندما نكبر في السن ، تصبح عملية التجديد أبطأ ويزيد فقدان الكثافة العظمية. وعندما يحدث ذلك ، تصبح الثقوب في العظام الداخلية أكبر وتصبح العظام أكثر هشاشة.

لذلك يمكننا عن طريق زيادة كتلة العظام في مرحلة مبكرة من الحياة ، والحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي، الحد من آثار هذه العملية.

وفي دراسة نشرت في مجلة جمعية الغدد الصماء من الغدد الصماء السريرية، وجد الباحثون ان تناول اطعمة غنية البروتين والحبوب والحبوب تزيادة إفراز الكالسيوم ويمكن أن تضعف العظام ، بينما تناول غذاء غني بالفاكهة والخضار يعزز العظام.

ونورد فيما يلي أنواع الأطعمة التي تزيد كثافة العظام:

* البصل : أظهرت عدة دراسات أجريت منذ عام 2005 أن البصل يبطيء ارتشاف وتخلخل العظام. (وهذا تآكل العظام القديمة من خلال Osteoblasts و هي خلايا ماصة او محطم للعظام)

أحد الأسباب التي تجعل العديد من الناس يصابون بلين أو هشاشة العظام عند تقدمهم في السن هو أن خلايا بناء العظام (Osteoblasts) يتباطأ بعد سن 33 -35 ، ولكن خلايا تآكل العظام Osteoclast التي تعمل على إزالة العظام ، تمواصل العمل على نفس المستوى.

ولأن الجسم يفقد العظام اكثر مما ينيها، فسرعان ما تنشأ مسامية العظام. والبصل يبطيء ازالة العظام. ويبدو ان السليكون في محتوى البصل يساعد في بناء عظام جديدة. فالسيليكون ضروري لتحويل الكالسيوم الى عظام.

* البرقوق: وهو افضل الأطعمة التي تمنع ترقق العظام. ويحتوي على ألياف تسمى inulin ، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، وتقوي العظام وتمنع التهاب المفاصل. لذلك ينصح بتناولها يوميا قدر الإمكان.

الموز : يحتوي الموز كامل من البوتاسيوم ، وهو الكترولايت يتمنع فقدان الكالسيوم ، وبالتالي يحافظ على قوة العظام. كما يدعم الجهاز العصبي ، ويعزز وظائف المناعة ، ويساعدة الجسم على استقلاب البروتينات.

* البروكلي : وتحتوي زهراتة الصغيرة على البوتاسيوم ، والفوسفور ، والمغنيزيوم ، والحديد ، ونسبة عالية من فيتامين سي، وهو أمر حيوي في خلق النموذج الأمثل لخلق هيكل عظمي قوي. 200g في اليوم تعطي فائدة جمة، ويمكنك تناول قرنبيط ، كرنب ، وملفوف ، لأنها تمتلك نفس الصفات. وبالإضافة إلى الكالسيوم فإن المغنيسيوم بنفس الأهمية للحفاظ على عظام قوية.
وفي دراسة للصحة والشيخوخة شملت 2،038 من المسنين من الرجال والنساء، تبين ان استهلاك المزيد من المغنيسيوم، يعني أعلى كثافة العظام (بين الرجال والنساء).

* الكرات : غني بحامض الفوليك ، وفيتامين ب الذي أظهرت الدراسات أنه يقلل homocystein ، وهو من الأحماض الأمينية ( Homocysteine حامض أميني ضار يُـنـتَج في الجسم، فيخدش الأوعية الدموية ويؤدي إلى تصلب الشرايين وانسدادها مما قد يسبب الجلطة الدماغية أو السكتة) التي تضعف العظام أيضا.

* المحار : وهي مصدر غني للزنك الضروري لتكوين العظام الأساسية لهيكل الكولاجين.

* الجوز : وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تزيد كثافة العظام ، وتكوين العظام.

وقد افاد د. كونور من جامعة ولاية أوريغون للصحة والعلوم ان الدراسة السويدية “أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لصحة العظام.” بعض المصادر الغذائية للأحماض أوميغا 3 الدهنية هي الجوز ، السلمون ، و flaxseeds (بذور الكتان).

* الكيوي : وهو مثل الموز غني بالبوتاسيوم. تناول ما لا يقل عن واحدة أو اثنين في الاسبوع. لا تقشر ها فالقشرة صالحة للأكل وهي غنية بالمغذيات.

* السبانخ : يحتوي على فيتامين ك ، والتي يزيد كثافة العظام المعدنية. السبانخ أيضا غني بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك ، وكذلك السيلنيوم ، الذي يحمي الكبد ويساعد على تقليل مخاطر الاصابة بمرض الزهايمر.

* عشرون دقيقة تحت أشعة الشمس كل يوم يساعد على منع نقص فيتامين (د). الذي يسهل امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، ويساعد على تكلس العظام الطبيعي.

اما الاطعمة والمشروبات التالية، فعليك التعامل معها بحذر شديد:

* البروتين : أن تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد إفراز الكالسيوم في البول. وبالنسبة لمعظم الناس ، فان كميات البروتين التي يحصلون عليها ليست عالية بما يكفي لتثير القلق ، ولكن يمكن أن يكون مشكلة إذا كنت تأخذ مكملات البروتين، أو اتباع حمية غذائية غنية جدا بالبروتينخفض الوزن.

* الملح : زيادة الصوديوم (الملح) ، يزيدة من فقدان الكالسيوم في البول. أكثر من ثلاثة أرباع الصوديوم في طعامنا يأتي من الأغذية الجاهزة ، وبالتالي فإن أبسط طريقة للحد من الصوديوم في الغذاء هو تجنب الأغذية الجاهزة. وغسل الاطعمة المعلبة قبل تناولها لتخيفيف الملح.

ويمكن لتقليل الملح في الغذاء في البداية ان يكون مزعجا ، ولكن يمكن عمل ذلك تدريجا ، حتى تصبح مستقبلات الملح على اللسان قادرة على التكيف مع كمية الملح، وأكثر حساسية. حاول استخدام النكهات الأخرى مثل الأعشاب والتوابل والليمون أو الخردل.

* الكافيين : تناول جرعات كبيرة من الكافيين يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم ، كل فنجان قهوة يمنع استيعاب 6 ملغ من الكالسيوم ، وهو الكمية الموجودة في 1 ملعقة شاي من الحليب. تأثير مادة الكافيين هي صغير نسبيا ، ولكن ينبغي تقليل تناول القهوة.

الكحول : الإفراط في الكحول يمكن أن يدمر الخلايا التي تكون العظام الجديدة.

* المشروبات الغازية : الفوسفات، الموجود على شكل حامض الفوسفوريك ، يستخدم في حفظ المشروبات المعلبة. وعندما تتجاوز مستويات الفوسفور مستويات الكالسيوم في الدم ، يستجيب الجسم بتحفيز العظام على اطلاق الكالسيوم في الدم. ورغم عدم وجود أدلة علمية ثابتة لإظهار تأثيرها الضار على صحة العظام ، فإنه من الحكمة عدم الافراط في شربها، وخاصة الأطفال. وبدلا من ذلك ، قدم كوبا من الحليب البارد؟

مواضيع ذات صلة
لعظام سليمة وقوية

معلومات هامة عن المغنيسيوم
العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم