لعظام سليمة وقوية 2009/06/02
Posted by shallwediscuss in صحة عامة.Tags: عظام، صحة، كالسيوم، فيتامين د، نظام غذائي
trackback
خوله مناصرة
بعض الارشادات للمحافظة على عظام سليمة وقوية
* الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
تسعة وتسعون في المئة من الكالسيوم في الجسم يتم تخزينها في العظام والأسنان، لإبقائها قوية ؛ ويدور 1في المئة، خلال الدورة الدموية ، ويشارك في وظائف هامة ، مثل انقباض العضلات وتخثر الدم وإفراز الهرمونات. وهي تفاعلات ضرورية للحياة. فإذا كان النظام الغذائي يفتقر الى الكالسيوم ، فسيسحب الجسم الكالسيوم المخزن في العظام ، للحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في الدم. وبمرور الوقت، ينجم عن هذا الاقتراض هشاشة العظام. والواقع أن الكثيرون لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم. وتشير الأبحاث إلى أن العديد من النساء يستهلكن أقل من نصف احتياجاتهن اليومية (1،000 – 1،300 ملليغرام) من الكالسيوم الموصى بها لبناء عظام سليمة والمحافظة عليها. وتعتبر منتجات الألبان أفضل مصادر الكالسيوم. كوب من الحليب أو اللبن يوفر 300 ملغم من الكالسيوم فتناول بين ثلاثة أو أربعة حصص من منتجات الألبان والوجبات ستوفر الاحتياجات اليومية. بعض الخضروات الورقية مثل اللفت ، مصادر جيدة. الكالسيوم التحصين والعصائر وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم وكميات كبيرة من المعادن أيضا. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فقد تحتاج لتناول مكملات الكالسيوم.
* لا تنسوا فيتامين دال.
يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) لثبيت الكالسيوم من الغذاء توصيله إلى العظام. فيتامين (د) يأتي من مصدرين: الشمس ( تتفاعل الأشعة فوق البنفسجية مع المواد الكيميائية في الجلد لإنتاجه) والأغذية، بما في منتجات الألبان المدعمة وصفار البيض، سمك السلمون، والتونة، والكبد. يوصي خبراء الصحة بالحصول على 200 – 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا. ويعتقد بعض الخبراء أن هذه القيمة منخفضة ويوصون بالحصول على 1000 وحدة دولية يوميا.
كوب من الحليب المدعم يوفر 100 وحدة دولية.
* إجهاد الهيكل العظمي (بطريقة جيدة)
إن ممارسة أنواع الرياضة المختلفة يساعد على ضخ الدم إلى القلب، مثل المشي والركض، ورفع الأوزان والتنس، هي الأفضل للحفاظ على عظام قوية. فعندما تقفز، أو ترفع الأوزان، تضع ضغطا على العظام، والتي ترسل إشارات لبناء خلايا جديدة، مما يساهم في تقوية الهيكل العظمي
* عزز النظام الغذائي بالمنتجات الغذائية
وتشير البحوث إلى أن كثافة العظام لدى كبار السن الذين يستهلكون المزيد من الفاكهة والخضر اكبر من الذين لا يستهلكون هذه الأطعمة. وأحد أسباب ذلك هو أن معظم أنواع الخضروات والفاكهة توفر كميات كبيرة من البوتاسيوم ، والكثير من الخضر الورقية – تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين كاف أيضا. وتظهر البحوث أن هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على عظام سليمة وقوية.
* تحكم باستهلاك الأملاح
إن تناول أطعمة غنية بالصوديوم وفقيرة نسبيا بالبوتاسيوم يسبب إفراز كميات زائدة من الكالسيوم، التي يمكن أن يكون لها أثر سلبي على العظام. لذلك خفض مدخولك اليومي من الصوديوم إلى أقل من 2،300 ملغرام
* الحد من تناول الكحول
يتعارض الكحول مع امتصاص واستعمال الكالسيوم وفيتامين (د)، تشير إلى أن تناول الكحوليات بكثرة يقلل كتلة العظام ويزيد خطر الإصابة بكسور العظام
إتباع نظام غذائي الحادث يمكن أن تحدث هزة في العظام. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، والقيام بذلك تدريجيا وبشكل صحي، مع التأكد من أن تستهلك ما يكفي من
* الامتناع عن الحميات الغذائية القاسية
إذا كنت تحاول فقدان الوزن، افعل ذلك تدريجيا وبشكل صحي، مع التأكد من أن تستهلك ما يكفي من الكالسيوم وممارسة الرياضة. فالحمية القاسية ومحاولة إنقاص الوزن بسرعة يمكن أن تحدث خللا في الهرمونات الجنسية، بما فيها هرمون الاستروجين، والذي يعتبر بالغة الأهمية للحفاظ على عظام قوية.
* الابتعاد عن التدخين
إذا لم يكن لديك مليون سبب للإقلاع عن عادة التدخين فإليك اثنين آخرين: تبين البحوث أن التدخين يقلل من امتصاص الكالسيوم. كما أنه يقلل من كتلة العظام، وزيادة احتمالات التعرض للكسور
ارجو من الخبيره المميزه خوله ان توافينا بجدول يحدد كمية البوتاسيوم
التى يحتاجها الجسم مقارنة بالسن ان وجد ذلك وكيفية قياس تلك الكميه
ولها الشكر الجزيل على هذه المعلومات التثقيفيه الرائعه
اهلا بك أخي، وستجد إجابة وافية على سؤالك في موضوع متكامل عن البوتاسيوم: أهميته لجسم الإنسان، نقصه، زيادته، الكمية التي نحتاجها، مصادره.
[...] مواضيع ذات صلة لعظام سليمة وقوية [...]